Mục tiêu quan trọng của cuốn sách này là cập nhật nội dung để phản ánh
lượng thông tin khoa học khổng lồ được công bố
kể từ lần xuất bản thứ hai. Một mục tiêu quan trọng khác là làm cho khoa học
có thể tiếp cận được với tất cả các vận động viên nghiêm túc tham gia môn thể thao của họ và
huấn luyện viên và chuyên gia y học thể thao, những người cam kết
vận động viên thành công. Một kết quả bất ngờ nhưng quan trọng của cuốn sách này
là ứng dụng của nó cho sức khỏe cộng đồng. Giống như cuộc đua của các nhà sản xuất ô tô
ô tô để xác định bộ phận cơ khí nào có khả năng bị hỏng
đầu tiên khi chiếc xe bị đẩy đến giới hạn của nó, các vận động viên giúp chúng tôi hiểu
ý nghĩa dinh dưỡng của những gì xảy ra với cơ thể con người khi
bị đẩy đến cực điểm. Ví dụ, mô hình vận động viên hiện tại của
ăn thường xuyên để duy trì sự cân bằng năng lượng hợp lý—cả hai đều
khi tập thể dục và khi không tập thể dục—cũng được phát hiện là có tác dụng
là một chiến lược quan trọng để giảm mỡ ở những người không phải vận động viên. Mặc dù
lượng thức ăn và tần suất ăn là khác nhau giữa
vận động viên và người không phải vận động viên, tầm quan trọng của việc duy trì thời gian thực
cân bằng năng lượng là như nhau và trái ngược với sự khắc nghiệt
sự thiếu hụt cân bằng năng lượng do chế độ ăn kiêng giảm cân gây ra, hiện đang
được biết đến là cam chịu thất bại. Thông tin trong cuốn sách này cũng cố gắng
nhạy cảm với sắc thái của những từ thông dụng có thể
gây hiểu lầm. Các vận động viên thường cố gắng đạt được “cân nặng” mong muốn.
nhưng việc sử dụng trọng lượng làm mục tiêu là sai lầm và có khả năng tạo ra
vấn đề dinh dưỡng. Vấn đề thực sự không phải là cân nặng mà là loại mô nào
tạo thành trọng lượng. Hãy tưởng tượng một vận động viên được yêu cầu giảm 5 pound
bởi vì huấn luyện viên cảm thấy họ chậm chạp. Nếu họ tăng cân-
giảm chế độ ăn để đạt được mục tiêu này, họ có khả năng giảm nhiều hơn
cơ hơn mô mỡ, làm giảm tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng và
càng khiến họ trở nên lười biếng hơn. Giảm 5 cân mỡ và tăng cân
Tuy nhiên, 5 pound cơ bắp sẽ làm cho vận động viên nhỏ hơn (gầy
khối lượng chiếm ít không gian hơn chất béo) và tăng sức mạnh để-
tỷ lệ trọng lượng, mặc dù trọng lượng vẫn giữ nguyên. Những vấn đề liên quan
để đạt được thành phần cơ thể và trọng lượng mong muốn được trình bày
trong chương 10.
Số lượng người tham gia các hoạt động thể thao có tổ chức ngày càng tăng
và độ tuổi mà mọi người tham gia vào các môn thể thao ưu tú
mức độ đã mở rộng ở cả hai đầu của thời đại liên tục. Cái này
đặt ra những thách thức về dinh dưỡng, bởi vì nhu cầu của người lớn tuổi
vận động viên khác biệt đáng kể so với vận động viên trẻ tuổi
vẫn đang trong giai đoạn tăng trưởng. Nhu cầu dinh dưỡng độc đáo của những điều này và
các vận động viên khác sẽ được thảo luận trong một chương về giới tính và tuổi tác
(Chương 9). Các chương khác về du lịch (chương 7) và độ cao
(chương 8) cũng đề cập đến những khó khăn đặc biệt về dinh dưỡng
được tạo ra do căng thẳng liên quan đến lịch trình, sự thay đổi trong nhịp sinh học và
môi trường. Cũng có sự khác biệt về nhu cầu dinh dưỡng
dựa trên loại hoạt động thể thao được thảo luận trong
chương 11 (Vận động viên sức mạnh), 12 (Vận động viên sức bền) và
13 (Vận động viên sức mạnh và sức bền).
Môi trường vận động viên tràn ngập truyền thống, nhưng phần lớn điều này
truyền thống bao gồm thông tin sai lệch làm giảm giá trị thể thao
hiệu suất và sức khỏe. Ví dụ, người ta thường tin rằng
Việc bổ sung thêm các sản phẩm “dinh dưỡng” chắc chắn sẽ dẫn đến
hiệu suất được cải thiện. Tuy nhiên, tài liệu khoa học có rất nhiều
bằng chứng ngược lại. Chương 4 thảo luận về dinh dưỡng ergogenic
hỗ trợ và cái nào hoạt động tốt nhất trong các hoàn cảnh khác nhau. Rõ ràng là,
tuy nhiên, chiến lược tốt nhất về dinh dưỡng là cách tiếp cận “ưu tiên thực phẩm”
cung cấp một lượng nhỏ chất dinh dưỡng theo chu kỳ thường xuyên, thay vì
hơn một lượng lớn chất dinh dưỡng được cung cấp cùng một lúc, như trong
chất bổ sung. Cần phải lập kế hoạch và một môi trường hỗ trợ để có được
tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm, nhưng kết quả mang lại rất xứng đáng.
Thông tin về lượng hấp thụ và phân bổ tối ưu các vitamin và
khoáng sản được cung cấp ở chương 2.
Nếu bạn nói về dinh dưỡng với hầu như bất kỳ nhóm vận động viên nào,
bạn sẽ thấy rằng họ thường có thái độ trung lập hoặc tiêu cực đối với
carbohydrate và chất béo nhưng lại rất hào hứng với protein. No trở nên
gần như ngay lập tức hiển nhiên rằng, mặc dù các vận động viên rất ấn tượng
với các đặc tính nâng cao hiệu suất của protein, chúng có
hầu như không có ý tưởng về cách tốt nhất để tiêu thụ nó để có được kết quả mong muốn
kết quả. Niềm tin chung là “càng nhiều càng tốt”, mặc dù
thông tin ngược lại. Trên thực tế, protein thường hoạt động tốt nhất khi
có đủ lượng carbohydrate và chất béo để duy trì sức khỏe tốt
cân bằng năng lượng, và ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy
hơn 30 gram protein tiêu thụ cùng một lúc (chỉ 120 calo)
không thể được sử dụng hiệu quả và có thể làm tăng nguy cơ mất nước vì
chất thải nitơ phải được loại bỏ qua nước tiểu. Nhà cung cấp
các sản phẩm dinh dưỡng thường tận dụng cơn sốt protein bằng cách
sản xuất bột protein và hỗn hợp axit amin được cho là có tác dụng
cải thiện thành tích thể thao.
An important goal of this book is to update the content to reflect the
enormous amount of scientific information that has been published
since the second edition. Another key goal is to make the science
accessible to all athletes who take their sport seriously and to the
coaches and sports medicine professionals who are committed to
athlete success. An unexpected but important outcome of this book
is its applications for public health. Much like auto makers race stock
cars to determine which mechanical element is likely to break down
first when the car is pushed to its limits, athletes help us understand
the nutritional implications of what happens to the human body when
pushed to extremes. For instance, the current athlete paradigm of
eating frequently to sustain a reasonably good energy balance—both
when exercising and when not exercising—has also been found to
be an important strategy for fat reduction in nonathletes. Although
the amount of food and frequency of eating is different between
athletes and nonathletes, the importance of sustaining real-time
energy balance is the same and is contradictory to the severe
energy-balance deficits created by weight-loss diets, which are now
known to be doomed to failure. The information in this book also tries
to be sensitive to the nuance of commonly used words that may be
misleading. Athletes are often trying to achieve a desirable “weight,”
but using weight as a target is misleading and likely to create
nutritional problems. The real issue is not weight, but what tissues
constitute weight. Imagine an athlete who is told to lose 5 pounds
because the coach feels they are sluggish. If they go on a weight-
reduction diet to achieve this goal, they are likely to lose more
muscle than fat tissue, reducing the strength-to-weight ratio and
making them even more sluggish. Losing 5 pounds of fat and gaining
5 pounds of muscle, however, would make the athlete smaller (lean
mass takes up less space than fat) and increase the strength-to-
weight ratio, despite weight remaining the same. The issues related
to achieving a desirable body composition and weight are presented
in chapter 10.
The number of people involved in organized sports is growing,
and the age range at which people are involved at elite sporting
levels has expanded at both ends of the age continuum. This
presents nutritional challenges, because the needs of an older
athlete are considerably different than those of a young athlete who
is still in a growth phase. The unique nutritional needs of these and
other athletes are discussed in a chapter on gender and age
(chapter 9). Other chapters on travel (chapter 7) and high altitude
(chapter 8) also cover the special nutritional difficulties that are
created with schedule-related stress, shifts in circadian rhythm, and
environment. There are also differences in nutritional requirements
based on the type of sporting activity, which are discussed in
chapters 11 (The Power Athlete), 12 (The Endurance Athlete), and
13 (The Power and Endurance Athlete).
The athlete environment is filled with tradition, but much of this
tradition includes misinformation that detracts from athletic
performance and health. For example, it is commonly believed that
supplemental intake of “nutritional” products will absolutely lead to
improved performance. However, the scientific literature has ample
evidence to the contrary. Chapter 4 discusses nutritional ergogenic
aids and which ones work best in different circumstances. It is clear,
however, that the best strategy for nutrition is a “food-first” approach
that delivers a small amount of nutrients at frequent intervals, rather
than a huge amount of nutrients provided at once, as in
supplements. It takes planning and a supportive environment to get
all the required nutrients from food, but the outcomes are worth it.
Information on the optimal intake and distribution of vitamins and
minerals is provided in chapter 2.
If you speak about nutrition with virtually any group of athletes,
you’ll find that they typically have neutral or negative attitudes toward
carbohydrate and fat but are very excited about protein. It becomes
almost immediately evident that, although athletes are impressed
with the performance-enhancing properties of protein, they have
virtually no idea of how best to consume it to get the desired
outcome. The general belief is “the more the better,” despite
information to the contrary. In fact, protein typically works best when
there is sufficient intake of carbohydrate and fat to sustain a good
energy balance, and there is an increasing amount of evidence that
more than 30 grams of protein consumed at once (only 120 calories)
can’t be used effectively and may increase dehydration risk because
of the nitrogenous waste that must be removed via urine. Purveyors
of nutritional products often capitalize on the protein craze by
manufacturing protein powders and amino acid mixtures that claim to
improve athletic performance. It is common for accomplished
athletes to attribute their success to these protein products. Their
success, however, is likely more attributable to a superb training
regimen, a phenomenal coaching staff, an excellent genetic makeup,
a well-practiced hydration protocol, and an excellent food intake.
When there’s a financial motive behind a certain approach, you
should be cautious that you’re getting unbiased advice. Information
on how best to consume carbohydrate, fat, and protein is provided in
chapter 1.
Good hydration is critically important to athletic success, but many
athletes fail to follow a winning hydration plan. Athletes lose water
and electrolytes through sweat, and exercise is also associated with
a drop in blood sugar. Performance drops when athletes don’t
replace everything they lose, but many don’t drink the right amount
of the right beverage at the right times, whether because of habit or
unfounded fear (“that sports beverage has sugar in it, which will
make me fat, so I drink water”). These issues must be overcome to
reduce injury risks, optimize the benefits of training, and ensure that
performance remains strong to the end of competition. Chapter 3
discusses the issues associated with optimizing hydration state
before, during, and after exercise, and chapter 6 provides
information on how the timing of nutrient and fluid intake is critically
important for health and performance. The timing of intake is also an
important factor in GI function and energy delivery, which is
discussed in chapter 5.
The ultimate goal of this book is to encourage the development of
healthy athletes who can achieve optimal performance. To do so, the
science of several important position papers on sports nutrition have
been incorporated, with an emphasis on how to best apply it in
different athletic environments. The philosophical basis for this book
is that sport involvement should lead to an enhancement of lifetime
health rather than a lifetime of problems, and that nutritional choices
make a difference.
